No es insomnio, es calor: ¿por qué no puedes dormir bien y cómo solucionarlo?

La ciencia lo confirma: un ambiente caluroso puede alterar la fase de inicio del sueño, reducir el tiempo en sueño profundo y fragmentar los ciclos nocturnos. Dormir con calor no es sólo una incomodidad, puede traer implicancias para la salud, el rendimiento y la recuperación. 

El mecanismo biológico es sencillo pero poderoso: para entrar en sueño, el cuerpo reduce su temperatura central y aumenta el flujo de calor hacia la piel para disiparlo. Si el entorno permanece cálido, ese proceso no fluye, y el inicio del sueño se retrasa, la calidad se degrada y el descanso se vuelve menos reparador. Incluso se ha observado que subir de 25°C a 30°C puede reducir la eficiencia del sueño entre un 5% y un 10%. 

Desde Emma Sleep, especialistas en descanso, señalan que “dormir bien en verano o en ambientes calurosos no depende solo del aire acondicionado, sino de entender cómo funciona el cuerpo al regular el calor, y cómo el entorno del descanso lo potencia o lo frena”, señala Theresa Schnorbach, psicóloga y especialista en sueño de Emma. 

A continuación, 5 recomendaciones útiles para quienes enfrentan noches de calor: 
 

1. Bajar la temperatura del ambiente antes de acostarse: Ventilar temprano, cerrar ventanas cuando el sol esté en su punto más alto, usar ventilador o aire acondicionado para estabilizar la habitación.
2. Preferir textiles ligeros y transpirables: Fundas, sábanas y pijamas de algodón, lino o bambú permiten mejor ventilación y liberación de calor.
3. Evitar comidas y bebidas muy calientes antes de dormir: El metabolismo genera calor interno que dificulta el enfriamiento corporal
4. Tomar un baño templado o ligeramente fresco unos 60–90 minutos antes de acostarse: Este cambio ayuda a iniciar el descenso de temperatura corporal que precede al sueño.
5. Considerar que el colchón y la ropa de cama sean adecuados: Materiales que atrapan calor o no permiten disipación pueden agravar el efecto térmico — la estructura del descanso importa tanto como el ambiente.

“La batalla contra el calor nocturno no se gana solo con bajar grados, sino con respetar el reloj térmico del cuerpo, optimizar lo que toca la piel y controlar los estímulos que lo retardan”, afirma Teresa Schnorbach. 

En Chile, las noches de verano pueden prolongarse y variar mucho en humedad y temperatura, incorporar estos ajustes puede marcar la diferencia entre una mañana con energía o una jornada arrastrando cansancio. Adoptar estrategias térmicas inteligentes es parte del buen descanso — y del autocuidado consciente — que muchas veces se subestima.